حقایق تغذیه ای خشکبار و آجیل

خشکبار و آجیل از گزینه های میان وعده سالم هستند، بعنوان بخشی از جیره غذایی مفید برای قلب می باشند، آسان در دسترس هستند و می توانید برای مواقعی که قصد حرکت و یا سفر دارید براحتی بسته بندی و حمل کنید. گرچه آن ها معمولاً دارای چربی زیاد هستند، اما چربی موجود در آن ها سالم است. آن ها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.

آجیل و خشکبار مزایای سلامتی فراوانی را برای انسان به ارمغان می آورد. دانستنی های شگفت انگیز انواع آجیل و خشکبار و حقایق تغذیه ای آن ها را مورد بررسی قرار می دهیم:

گردو

گردو دارای طبع گرم و خشک است. گردو منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مانند مس، اسید فولیک، فسفر، ویتامین ب۶، منگنز و ویتامین ای است. با وجود اینکه گردو غنی از چربی و کالری است، مطالعات نشان می دهد که خطر ابتلا به چاقی را افزایش نمی دهد.

گردو همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی امگا۳ می باشد که در سلامت قلب، کاهش التهاب و چربی خون مفید است. تحقیقات نشان می دهد امگا ۳ موجود در گردو باعث افزایش تراکم استخوان می شوند.

گردو نیروگاه تغذیه ای است. مصرف آن باعث عملکرد بهتر مغز و جلوگیری از سرطان می شود.

آنتی اکسیدان های موجود در گردو در پوست نازک و قهوه ای متمرکز هستند.

براحتی می توان شیرگردو درست کرد و از مزایای آن بهره برد.

اسانس برگ گردو خاصیت ضدقارچی دارد. از برگ گردو برای درمان تبخال استفاده می شود. از پوست تازه گردو جهت تقویت لثه و دندان و بعنوان رنگ طبیعی برای موها استفاده می شود.  گفته شده است که زیر درخت گردو نخوابید. از مصرف زیاد گردو پرهیز کنید.

مویز

مویز به طور طبیعی کم سدیم، بدون چربی و بدون کلسترول هستند، اما ویتامین و مواد معدنی زیادی را فراهم می کنند. آنها سطح بالایی از آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین B را تشکیل می دهند. آنها همچنین منبع فراوانی از فیبر های رژیمی و آنتی اکسیدان ها هستند.

مویز بر اثر خشک شدن خواص خود را از دست نمی‌دهد و حتی اثر نیروبخش آن بیشتر می‌شود.

بهترین و پرخاصیت‌ترین نوع آن مویز پرگوشت، کم دانه یا بی‌دانه است.

مویز جایگزین بسیار خوبی برای کسانی است که نیاز به انرژی اضافی بین کارها دارند.

مویز منبع خوبی از فیبر محلول هستند که می تواند به تنظیم میزان قند خون و پایین آوردن مقدار کلسترول کمک کند.

سلامت استخوان: مهم است که غذاهایی که استخوان های شما را قوی و سالم نگه می دارند، غذا بخورید. مویز مخصوصا در یک عنصر به نام بور وجود دارد که از استخوان های قوی پشتیبانی می کند و عملکرد کلی بدن را بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهد که شامل غذاهای غنی از بور به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد، بیماری مرتبط با سن که باعث ایجاد استخوان های ضعیف و شکننده می شود.

ویتامین های چشمی: اشعه ماوراء بنفش از نور خورشید باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شود که می تواند به چشم آسیب برساند. آنتی اکسیدان ها در مویز، با تعمیر سلول های آسیب دیده، شبکیه چشم را محافظت می کنند. ویتامین A و کاروتنوئید ها همچنین در برابر دژنراسیون ماکولا یک نوع بیماری چشمی است که باعث از بین رفتن دید و نابینایی می شود محافظت می کند

مویز می تواند سلامت دندان ها و لثه را حفظ کنند. مویز تنها خوراکی شیرینی است که مورد تأیید دندانپزشکان است. مویز با ترکیباتی که دارد با باکتریهای دهان که سبب حفره، پوسیدگی دندان، و بیماری های دهان و دندان می شود، مبارزه می کند.

افرادی که مبتلا به یبوست هستند می‌توانند در رژیم غذایی خود از مویز استفاده کنند.

فندق

فندق دارای طبع گرم و خشک است. اگرچه دارای کالری زیادی است، ولی با مواد مغذی و چربی های سالم همراه می باشد. فندق منبع عالی از ویتامین “ای”، منگنز و مس است. همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین ب۶، فولات، فسفر، پتاسیم و روی است.

علاوه بر این، فندق یک منبع غنی از چربی های غیراشباع است و حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ است.

اکثر آنتی اکسیدان های فندق در پوست آن متمرکزشده اند. این محتوای آنتی اکسیدانی پس از فرآوری می تواند کاهش یابد. بهتر است فندق را بصورت کامل و بوداده نشده مصرف کنید تا مطمئن شوید بالاترین غلظت آنتی اکسیدان ها را دریافت می کنید.

فندق ممکن است ظرفیت اکسیداتیو را افزایش دهد و میزان چربی خون را کاهش دهد، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. به نظر می رسد که آنها همچنین به عادی کردن فشار خون کمک می کنند.

غلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین ای و منگنز در فندق به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک می کند، اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است.

فندق ممکن است به دلیل غلظت بالای چربی های سالم باعث جلوگیری و کاهش التهاب شود. با این وجود، عوامل دیگر نیز مهم هستند. مصرف مغز فندق به تقویت مغز کمک می کند.

فندق دارای ترکیبات متعددی است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

در دادن فندق به بچه های کوچک دقت کنید چون ممکن است در گلویشان گیر کند.

با این حال، فندق حاوی اسید فیتیک است که نشان می دهد از جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی، از آجیل  را مختل می کند.

بادام زمینی

بادام زمینی حاوی چربی و پروتئین بالا و کربوهیدرات پائین می باشد.

بادام زمینی یکی از عالی ترین منابع بیوتین است که این ویتامین در حاملگی حائز اهمیت است. همچنین منبع خوبی از ویتامین ب ۱ (ضروری برای عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی)، ویتامین ب۳ (با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد)، اسیدفولیک (عملکرد ویژه در بارداری)، ویتامین “ای” و منبع عالی از مس، منیزیوم، فسفر و منگنز است.

بادام زمینی مانند میوه ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که در پوست بادام زمینی قرار دارند که به ندرت خورده می شوند.

به رغم داشتن چربی و کالری زیاد، بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی شود. در واقع، مطالعات نشان داده اند که مصرف بادام زمینی می تواند به حفظ وضعیت وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به چاقی کمک کند. همپنین مصرف آن از بیماری های قلبی محافظت می کند.

خوردن مرتب بادام زمینی ممکن است خطر ابتلا به سنگ های صفراوی را در مردان و زنان کاهش دهد.

از مصرف زیاد بادام زمینی در طول زمان خودداری کنید چون روی جذب آهن و مس از دستگاه گوارش اثر می گذارد.

بادام زمینی یکی از ۸ غذای رایج آلرژی زا است که حساسیت به آن می تواند شدید باشد. افراد مبتلا به آلرژی بادام زمینی باید از مصرف بادام زمینی و محصولات آن خودداری کنند.

دانه سویا

سویا منبع خوبی از ویتامین کا، فولات، مس، منگنز، فسفر و تیامین می باشد. علاوه بر آب، سویا به طور عمده از پروتئین تشکیل شده است، سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. ارزش تغذیه پروتئین سویا خوب است، اگر چه کیفیت آن به اندازه پروتئین حیوانی نیست. مصرف پروتئین سویا با کاهش معنی داری در میزان کلسترول ارتباط دارد.

سویا منبع خوبی از چربی است، در واقع، سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند و اغلب برای ساخت روغن سویا استفاده می شوند.

کربوهیدرات موجود در سویا کم است. شاخص گلیسمی پایین سویا باعث می شود به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.

سویا حاوی مقدار مناسبی از الیاف محلول و نامحلول است. الیاف نامحلول عمدتا آلفا گالاکتوزیدهایی مانند استاکیوز و رافینوز هستند. این الیاف ممکن است در افراد حساس بواسیر و اسهال ایجاد کند.

با وجود اثرات جانبی ناخوشایندی در برخی افراد، فیبرهای محلول در دانه های سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می شود. این فیبرها توسط باکتری در روده بزرگ تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسید چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

مصرف سویا خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان و سرطان پروستات در مردان را کاهش می دهد.

خوردن سویا ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی در زنان سالمند مشهود است. مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد.

مصرف بالای محصولات سویا ممکن است در برخی افراد عملکرد تیروئید را سرکوب کند و منجر به کم کاری تیروئید شود.

مصرف زیاد سویا ممکن است در بعضی از افراد باعث ایجاد استفراغ و اسهال شود.

اگر چه سویا یکی از ۸ غذای آلرژیک رایج است، اما حساسیت به سویا در کودکان و بزرگسالان نسبتاً غیر معمول است.

پسته خشک

تقریبا ۹۰ درصد از چربی موجود در پسته چربی های سالم و یکنواخت هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش مهمی در کاهش خطر بیماری مانند سرطان بازی می کنند. پسته حاوی آنتی اکسیدان ها بیشتر از بسیاری از آجیل ها و دانه ها است. در واقع، فقط گردو دارای مقدار بیشتری است. در میان آجیل، پسته دارای بالاترین میزان لوتئین و زاکسنتین است که هر دو آنتی اکسیدان ها برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. علاوه بر این دو، آنتی اکسیدان های فراوان در پسته – پلی فنل ها و توکوفرول ها – می توانند در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت کنند. جالب توجه است که آنتی اکسیدان ها در پسته ها در معده بسیار قابل دسترسی هستند و بنابراین در طول هضم جذب می شوند.

به طور مشخص، پسته یکی از غذاهای غنی از ویتامین B6 است. ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن نیاز است، از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در سلولهای قرمز خون حمل می کند.

پسته همچنین حاوی مواد مغذی ضروری می باشد و برای کاهش وزن و همچنین سلامت قلب و روده نیز مفید است. پسته غنی از فسفر و پتاسیم است، ۲۸گرم پسته حاوی پتاسیم بیشتر از نصف موز بزرگ است.

در حالی که خوردن آجیل مزایای سلامتی زیادی دارد، معمولاً دارای کالری زیادی است. پسته در میان آجیل ها یکی از کمترین کالری است. پروتئین حاوی حدود ۲۰ درصد از وزن آن را شامل می شود و بعد از بادام، رتبه دوم محتوای پروتئین را داراست. پسته کالری کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به سایر آجیل ها دارد.

پسته دارای فیبر بالا است. پسته دارای فیبر بالا است که برای باکتری های روده مفید است. خوردن پسته ها ممکن است تعداد باکتری هایی را افزایش دهد که اسیدهای چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات را تولید می کنند.

پسته خطر ابتلا به بیماری قلبی را از راه های مختلف کاهش می دهد. به علاوه بالا بودن آنتی اکسیدان ها، پسته می تواند کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود ببخشد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش می دهد.

پسته نقش مهمی در ارتقاء سلامت رگهای خونی دارد.

با وجود داشتن محتوای کربوهیدراتی بیشتر نسبت به اکثر آجیل ها، پسته دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که باعث کاهش قند خون شما می شود.

پسته دارای محتوای مس زیاد است که در جذب بیشتر آهن به بدن از منابع غذایی کمک می کند. این موضوع می تواند به مقابله با شرایطی مانند کم خونی کمک کند به این دلیل که تعداد هموگلوبین افزایش می یابد و جریان خون را افزایش می دهد. جریان خون بهتر، به نوبه خود، باعث افزایش سلامت مغز می شود.

چه چیزی بهتر از اینکه، پسته خوشمزه، مغذی و سرگرم کننده برای خوردن است. برای اکثر افراد، مصرف پسته در رژیم غذایی، یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی است.

بادام

مزایای سلامتی حاصل از مصرف بادام، گسترده است. بادام  به عنوان یک راه حل سالم برای از بین بردن یبوست، اختلالات تنفسی، سرفه، اختلالات قلب، کم خونی، فقر آهن و دیابت استفاده می شود. همچنین در حفظ موهای سالم، مراقبت از پوست و مراقبت از دندان کمک می کند.

بادام یک منبع فوق العاده از آنتی اکسیدان ها است. آنتی اکسیدان های قوی در بادام عمدتاً در لایه قهوه ای پوست متمرکز می شوند. به همین دلیل، بادام پوست گیری شده (سفید شده) بهترین انتخاب از نظر سلامت نیست.

بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E است. مطالعات متعدد با افزایش میزان مصرف ویتامین E همراه با کاهش میزان بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر ارتباط نشان داده اند.

مزیت دیگر استفاده از بادام، دارا بودن مقدار قابل توجهی منیزیم است. منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ فرایند بدن، از جمله کنترل قند خون دخیل است. جالب توجه است که ۲۵ تا ۳۸ درصد   افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمبود منیزیم دارند. اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد. منیزیم در بادام علاوه بر این می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

خوردن یک یا دو مشت از بادام در روز می تواند منجر به کاهش شدید کلسترول “بد” شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

بادام دارای کربوهیدرات کم و پروتئین و فیبر زیاد است. مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام و دیگر آجیل ها می تواند سبب افزایش احساس سیری شود و به شما  در خوردن کالری کمتر و کنترل وزن کمک کند.

روغن بادام غنی از ویتامین E و چربی های اشباع نشده است. اضافه کردن روغن بادام به رژیم غذایی تان می تواند سلامت قلب را افزایش دهد، به کاهش وزن کمک کند و سطح قند خون را پایدار نگه دارد.

روغن بادام می تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشیدی کمک کند. بادام را می توان در بسیاری از موارد استفاده کرد، از جمله به عنوان یک مرطوب کننده، روغن ماساژ و یا پاک کننده آرایش.

استفاده از شیر بادام به عنوان جایگزینی برای شیر گاو می تواند یک استراتژی کاهش وزن باشد.

شیر بادام غیرشیرین به طور طبیعی کم قند است و آن را برای افرادی که مصرف قند خود را محدود می کنند، مانند افراد مبتلا به دیابت، مناسب می دانند.

شیر بادام به طور طبیعی بدون لاکتوز است و یک جایگزین خوب برای لبنیات است.

افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه اغلب به دلیل سطح بالایی از پتاسیم و فسفر از مصرف لبنیات خودداری می کنند. شیر بادام دارای سطوح پایین تر این مواد مغذی است و ممکن است یک جایگزین مناسب برای این قبیل افراد باشد.

برای رفع سرفه، خشونت سینه و حلق، بعد از خیساندن بادام در آب جوش، پوست آنرا جدا کرده و بادام سفید را رنده کنید. سپس به آن آب گرم اضافه کرده و میل کنید. برای تغذیه کودکان و اطفال نیز می توان بادام پوست کنده شده را آسیاب کرد،سپس آنرا با آب گرم مخلوط کرده و شیره بدست آمده را با پارچه صاف کنید. یه مکمل بسیار مفید برای کودکان است.

تخمه آفتابگردان

اگر چه دانه های آفتابگردان نسبتا کم کالری هستند اما منبع خوبی از ویتامین “ای”، تیامین، منگنز ، مس و اسیدچرب امگا ۶ است. دانه های آفتابگردان همچنین دارای مقداری کلسیم و ویتامین ث نیز هستند.

دانه آفتابگردان با تنظیم سطح کلسترول خون، سبب کاهش ریسک بیماری های قلبی می شود. آنتی اکسیدان های موجود در آن در مبارزه با سرطان کمک می کنند. دانه آفتابگردان همچنین سبب عملکرد بهتر تیروئید، پیشگیری از شکستگی استخوان و گرفتگی عضلانی، متعادل نگه داشتن سطح قندخون و بهبود سلامت پوست می شود.

دانه های آفتابگردان شور به علت محتوای سدیم بالا می تواند منجر به فشار خون بالا و مشکلات استخوانی و کلیوی شود. انتخاب دانه های آفتابگردان خام و کم نمک، می تواند از این مشکلات سلامتی جلوگیری کند.

دانه های آفتابگردان همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. در حالی که بدن شما به این چربی های سالم نیاز دارد، مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی و مصرف ناکافی اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند منجر به التهاب و مشکلات سلامتی منجر شود. اطمینان حاصل کنید که در طول روز، چندین غذای دیگر حاوی امگا ۳ را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

در حالی که دانه های آفتابگردان بسیار سالم هستند، روغن هایی که از دانه های آفتابگردان ساخته می شوند، می تواند نامطلوب باشد زیرا گرما و فشار بالا در استخراج روغن سبب از بین رفتن آنتی اکسیدان ها و تغییر ماهیت شیمیایی چربی می شود.

مصرف زیاد دانه آفتابگردان ممکن است سبب افزایش وزن و بروز جوش های زیرپوستی شود.

توت خشک

توت خشک یک سوپرغذای واقعی و نیروگاه تغذیه ای با طعمی خوشمزه است.

منبع غنی از ویتامین آ، ث و “ای” و منبع عالی از پروتئین سالم است. توت خشک کم کالری و سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد.

توت خشک همچنین حاوی آهن، فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و منگنز است.

حاوی آنتی اکسیدان رزوراترول است که سبب کاهش فشارخون می شود.

توت خشک سبب ارتقا سلامت سیستم قلبی عروقی و افزایش طول عمر می شود. سلامت پوست، ناخن و مو را حفظ می کند.

توت خشک برای درمان مشکلات ریه و سرماخوردگی بسیار مؤثر است. باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود.

فیبر موجود در توت خشک برای سلامت دستگاه گوارش، کاهش قند خون و جلوگیری از ابتلا به دیابت و چاقی مفید است.

افراد مبتلا به دیابت می توانند به جای قند از توت خشک استفاده کنند ولی باید در مصرف آن حد متعادل را رعایت کنند.

عناب

عناب منبع ویتامین های گروه ب، آ، ث و “ای” است. همچنین حاوی منیزیوم، فسفر، پتاسیم، سدیم و روی و ترکیبات آنتی اکسیدانی است.

عناب برای درمان اختلالات گوارشی، فشار خون بالا، التهاب، تب، بی خوابی و عفونت های پوستی استفاده می شود. در صنایع غذایی نیز به عنوان افزودنی و طعم دهنده مورد استفاده قرار می گیرد.

عناب کلسترول بد را در بیماران چاق با سطوح بالای چربی در خون کاهش می دهد. عناب با افزایش سطح کلسترول خوب، باعث تقویت عروق خونی و کاهش خطر بیماری قلبی می شود.

عناب در حفظ سلامتی دستگاه گوارش نقش دارد. عناب ممکن است به محافظت در برابر آسیب های مغزی کمک کند. همچنین عناب باعث بهبود عملکرد شناختی می شود.