ویتامین ها و منابع شان

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر کم برای بدن مورد نیاز هستند. اکثر ویتامین ها باید از غذا تهیه شوند، زیرا بدن انسان یا نمی تواند آن را تولید کند و یا به اندازه کافی تولید نمی کند. ویتامین های مختلف نقش های مختلفی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

این مقاله توضیح می دهد که ویتامین ها بیشتر در چه خوراک هایی وجود دارند. برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع ویتامین ها، این مطلب را دنبال کنید.

ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند و از راه ادرار دفع می شوند. بنابراین بدن در مقادیر کم ولی مکرر به این گروه از ویتامین ها نیاز دارد. این گروه شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9)، کوبالامین (B12)،  آسکوربیک اسید (C) و کولین است.
ویتامین های محلول در چربی در سلول های بدن و بویژه در کبد ذخیره می شوند و به راحتی ویتامین های محلول در آب دفع نمی شوند. مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در چربی می تواند مسمومیت ایجاد کند. ویتامین های محلول در چربی که برای فعالیت شان نیاز به محلول چربی دارند شامل A, D, E , K هستند.

عملکرد ویتامین ها

عملکرد و نقش ویتامین های محلول در آب:

ویتامین B1 بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و برای عملکرد عصبی مهم است؛ ویتامین B2 بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و برای دید طبیعی و سلامت پوست مهم است؛ ویتامین B3 بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و برای سیستم عصبی، سیستم گوارش و سلامت پوست مهم است؛ ویتامین های B5 و B7 بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی هستند؛ ویتامین B6 بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم پروتئین است و به سلول های قرمز خون کمک می کند؛ فولیک اسید بخشی از آنزیم مورد نیاز برای ساخت DNA و سلول های جدید، به خصوص گلبول های قرمز است؛ ویتامین B12 بخشی از آنزیم مورد نیاز برای ساخت سلول های جدید و برای عملکرد عصبی مهم است؛ ویتامین C دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم پروتئین، مهم برای سلامت سیستم ایمنی بدن و به جذب آهن کمک می کند.

عملکرد و نقش ویتامین های محلول در چربی:

ویتامین A برای بینایی، سلامت پوست و غشای مخاطی، رشد استخوان و دندان، سلامت سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است؛ ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم و ذخیره شدن در استخوان ها مورد نیاز است؛ ویتامین E دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، از دیواره های سلولی محافظت می کند؛ ویتامین K برای لخته شدن مناسب خون مورد نیاز است.

منابع غذایی ویتامین ها

ویتامین B1

منابع غذایی عبارتند از: حبوبات و محصولات غنی شده و یا کل دانه مانند نان، ماکارونی و غلات.

ویتامین B2

منابع غذایی عبارتند از: شیر، نان، غلات غنی شده، بادام، مارچوبه، جوجه گوشت تیره و گوشت گاو پخته شده.

ویتامین B3

منابع غذایی عبارتند از: طیور (ماکیان)، ماهی، گوشت، دانه غلات و غلات غنی شده.

ویتامین B6

منابع غذایی عبارتند از: غلات غنی شده، جایگزین های گوشتی تقویت شده با سویا، سیب زمینی پخته شده با پوست، موز، جوجه های با گوشت رنگ روشن، بوقلمون، تخم مرغ، نخود فرنگی و اسفناج.

ویتامین B12

منابع غذایی عبارتند از: گوشت گاو، ماهیچه، صدف، خرچنگ، ماهی سالمون، ماکیان، سویا و غذاهای غنی شده.

ویتامین C

منابع غذایی عبارتند از: مرکبات، انواع توت ها، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل قرمز و سبز، کلم و اسفناج.

اسید فولیک

منابع غذایی عبارتند از: غلات و دانه های غنی شده؛ ، عدس، لوبیا، سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، بامیه و نخودفرنگی.

ویتامین A

منابع غذایی عبارتند از: روغن کبد ماهی کد، شیر، تخم مرغ، سیب زمینی شیرین، هویج، سبزیجات برگ دار و غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه.

ویتامین  D

منابع غذایی عبارتند از: شیر، پنیر و غلات غنی شده، زرده تخم مرغ؛ ماهی سالمون، روغن کبد ماهی  کد.

ویتامین E

منابع غذایی عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، بادام، فندق و روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، کلزا و سویا.

ویتامین K

منابع غذایی عبارتند از: سبزیجات برگ سبز مانند جعفری، برگ چغندر و کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم قمری و میوه هایی مانند آووکادو، کیوی و انگور.

جیره های غذایی متعادل معمولاً ویتامین های محلول در چربی را فراهم می کنند. انسان ها نیاز به دریافت بیشتر ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارند، چرا که در مقادیر کافی در غذا در دسترس نیست. با این حال، بدن انسان می تواند آن را از نور خورشید سنتز کند. افراد بالای ۵۰ سال و افرادی که فقط رژیم های گیاهی می خورند ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز داشته باشند.

هر ویتامین وظیفه خاصی دارد. اگر ویتامین ها از سطح خاصی پائین تر روند، مشکلاتی در سلامت بوجود می آید. به عنوان مثال، اگر ویتامین C کافی دریافت نکنید، دچار آنمی می شوید. برخی از ویتامین ها ممکن است به پیشگیری از مشکلات پزشکی کمک کنند مانند ویتامین A که از شب کوری جلوگیری می کند.

بهترین راه برای به دست آوردن ویتامین های کافی، مصرف یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها است. در برخی موارد ممکن است لازم باشد مکمل های ویتامینی مصرف کنید. بهتر است که ابتدا از پزشک خود در رابطه با مصرف مکمل ها مشورت بگیرید. دوزهای بالایی از بعضی از ویتامین ها می توانند مشکلات ایجاد کنند.