میوه ها و سبزیجات: اطلاعات سلامتی و تغذیه ای

رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند سبب کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته، جلوگیری از برخی سرطان ها، کاهش خطر ابتلا به مشکلات چشم و گوارش می شود و دارای اثر مثبت بر قند خون هستند که می تواند به حفظ اشتها کمک کند.

حداقل نه خانواده از میوه ها و سبزیجات وجود دارد، هر کدام دارای صدها ترکیب مختلف گیاهی هستند که برای سلامتی مفیدند. انواع مختلفی از رنگ ها را برای دریافت مواد مغذی مختلف انتخاب کنید. این کار نه تنها تنوع بیشتری از مواد گیاهی مفید را در اختیارتان می گذارد، بلکه باعث می شود وعده های غذایی چشم نواز شوند. با ما باشید تا این مقاله مفید را با هم مطالعه کنیم.

بیشتر انسان ها باید حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات را در روز مصرف کنند. با ترکیبی از رنگ های متنوع – سبز تیره، سفید، زرد، نارنجی و قرمز (رنگین کمانی از میوه ها و سبزیجات)، مواد مغذی مورد نیاز را به بدن خود برسانید.

اگر تا حالا میوه های تازه را بصورت روزانه مصرف نمی کردید، باید بدانید که میوه های تازه در رژیم غذایی بسیار پراهمیت است. میوه ها دارای کالری کم، سرشار از فیبر و با ویتامین ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات عالی ترکیب شده اند. میوه پر از آب است و کلسترول بد ندارد. میوه یک غذا برای بهبودی پس از ابتلا به بیماری محسوب می شود که به بیماری های بدن شما مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان کمک می کند.

برخی از سبزیجات را می توان خام مصرف کرد، بعضی از آنها ممکن است خام یا پخته شده خورده شوند و بعضی باید برای غذا پخته شوند. سبزیجات اغلب در غذاهای خوشمزه استفاده می شوند. برخی از سبزیجات اغلب در دسرها و سایر غذاها استفاده می شود.

سبزیجات به طرق مختلف به عنوان بخشی از وعده های غذایی و تنقلات خورده می شوند.

محتوای تغذیه ای سبزیجات به میزان قابل توجهی متفاوت است، معمولاً حاوی پروتئین یا چربی کم و نسبت های مختلف ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات ها هستند. سبزیجات حاوی انواع زیادی از ترکیبات شیمیایی دیگر هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد باکتری، ضد قارچ، ضد ویروسی و ضد سرطان زایی هستند.

میوه ها و سبزی جات با رنگ های مختلف

میوه ها و سبزیجات سبز

سبزیجات سبز حاوی کلروفیل، فیبر، لوتئین، کلسیم، فولات، ویتامین C و بتا کاروتن هستند. مواد مغذی موجود در این سبزیجات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند، فشار خون پایین و سطح کلسترول بد را تنظیم می کنند، از سیستم هضم و سلامتی بینایی و شبکیه چشم محافظت می کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کنند.

میوه ها و سبزیجات سفید

حاوی مواد مغذی مانند بتا گلوکان، EGCG، SDG و لیگنان ها هستندکه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. این مواد مغذی باعث فعال شدن کشنده طبیعی B و T در سیستم ایمنی می شوند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش می دهند و سطح هورمون را متعادل می دهند و خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون را کاهش می دهند.

میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش

دارای مواد مغذی لوتئین، رسوراتول، ویتامین C، فیبر، فلاونوئیدها، الاجیک اسید و کورستین هستند. این مواد مغذی از سلامت شبکیه چشم حفاظت می کنند، سطح کلسترول بد را پایین نگه می دارند، فعالیت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش را تقویت می کنند، جذب کلسیم و سایر مواد معدنی را بهبود می بخشند، با التهاب مبارزه می کنند، باعث کاهش رشد تومورها می شوند و دارای خواص ضد سرطان دستگاه گوارش و محدود کننده فعالیت سلول های سرطانی هستند.

میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد

این گروه حاوی بتاکاروتن، گزانتین، فلاونوئیدها، لیکوپن، پتاسیم و ویتامین C هستند. این مواد مغذی باعث کند شدن روند پیری پوست مرتبط با سن و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سطح کلسترول بد را پایین می آورند و فشار خون را تنظیم می کنند، باعث تسریع تشکیل کلاژن و حفظ سلامت مفاصل می شوند، با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کنند و با منیزیم و کلسیم جهت داشتن استخوان های سالم همکاری نزدیک دارند.

میوه ها و سبزیجات قرمز

حاوی مواد مغذی مانند لیکوپن، الاجیک اسید، کورسین و هسپریدین هستند. این مواد مغذی خطر ابتلا به سرطان پروستاترا کاهش می دهند، در تنظیم فشار خون نقش دارند، باعث کاهش رشد تومور می شوند، میزان کلسترول بد و رادیکال های آزاد مضر را کاهش می دهند و از بافت پیوندی در مواردی مانند آورم مفاصل حمایت می کنند.

حقایق میوه ها و سبزیجات

خوردن سبزیجات و میوه های غنی از پتاسیم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند فشار خون را کاهش دهد و همچنین ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد و به کاهش میزان سائیدگی استخوان ها کمک کند.

میوه ها از بسیاری از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدهای پلی فنل، ویتامین C و آنتوسیانین تشکیل شده اند.

منابع گیاهی پتاسیم عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، لوبیای سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب)، چغندر، سویا، اسفناج، عدس.

مصرف بعضی از میوه های خشک بصورت روزانه، سبب افزایش دسترسی زیستی مواد مغذی می شود.

میوه ها مواد مغذی حیاتی و ضروری برای سلامتی و حفظ بدن فراهم می کنند.

سبزیجات منابع بسیار مهمی از مواد مغذی شامل پتاسیم، فیبر غذایی، فولات (اسید فولیک)، ویتامین A و ویتامین C هستند.

تحقیقات نشان می دهد که هر روز می توانید بخشی از میوه ها را بخورید. توصیه می شود هر روز حداقل ۲ تا ۳ بار میوه های تازه مصرف کنید.

فیبر غذایی سبزیجات باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

افرادی که میوه ها و سبزیجات را بعنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، بیشتر مصرف می کنند، احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهند.

اکثر سبزیجات به طور طبیعی کم چربی و کم کالری هستند. هیچکدام کلسترول ندارند (ممکن است به سس ها یا ادویه ها چربی، کالری یا کلسترول اضافه کنند).

خوردن یک رژیم غذایی غنی از برخی سبزیجات و میوه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.

پیاز دارای ویتامین C بالا، منبع خوبی از فیبر هستند و تنها با ۴۵ کالری در هر وعده غذایی، عطر و طعم فراوان برای انواع مختلفی از غذاها را به وجود می آورند.

خوردن غذاهایی مثل میوه هایی که کالری کمی دارند، به جای برخی از مواد غذایی با کالری بالاتر، ممکن است در کاهش مصرف کالری و کنترل وزن مفید باشد.

خواص سلامتی میوه ها به این دلیل است که آنها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی و اکسیدان های رنگدانه ای هستند.

فیبر غذایی ناشی از میوه ها، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، کمک می کند تا سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

هر روز حداقل ۵ تا ۷ بار از میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.

با داشتن رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات و آگاهی و دانش اطلاعات تغذیه ای میوه ها و سبزیجات می توان علاوه بر کنترل قندخون و حفظ اشتها و کنترل وزن، از بروز و ظهور بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، گوارشی، ایمنی و … و حتی برخی سرطان ها پیشگیری کرد.